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09.08.24

Quelle: PM

Chronischer Bluthochdruck bereitet Betroffenen meist keine offensichtlichen Beschwerden und fällt daher erst beim regelmäßigen Blutdruckmessen auf. Mit ihm steigt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sowohl die Lebensqualität, als auch die Lebenserwartung mindern können. Bestimmte Sportarten sind allerdings dazu geeignet, einen hohen Blutdruck wieder in den Griff zu bekommen.

 

 

 

Bluthochdruck – Was ist das überhaupt?

 

Bluthochdruck, auch als arterielle Hypertonie bekannt, meint einen chronisch erhöhten Druck, der auf die Gefäße ausgeübt wird, die Blut vom Herzen zu den Organen befördern. Dabei liegt der Blutdruck dauerhaft über einem Wert von 140/90. Ärztlich bekannt ist die Hypertonie laut dem RKI bei rund 30 Prozent der Deutschen. Schätzungen gehen jedoch davon aus, dass deutlich mehr Menschen in der Bundesrepublik an erhöhtem Blutdruck leiden. Das Problem: Wer nichts von seiner Erkrankung weiß, kann auch nicht dagegen vorgehen.

Dabei gibt es mehrere Möglichkeiten, um einen zu hohen Blutdruck durch eigenes Handeln zu senken und die Gefahr der daraus resultierenden Folgen zu verringern. Zu besagten Folgen gehören:

• Schlaganfall
• Herzinfarkt
• koronare Herzerkrankung
• Herzmuskelverdickung
• Herzschwäche

Auch Schädigungen der Beinvenen, der Netzhaut oder der Nieren können durch zu hohen Druck in den Gefäßen begünstigt werden. Ebenso weisen Studien darauf hin, dass ein erhöhter Blutdruck das Demenzrisiko verstärkt.

 

Gibt es Symptome, die auf eine arterielle Hypertonie hinweisen?

 

Ein hoher Blutdruck bleibt ohne Blutdruckmessung unbemerkt. Oft erfolgt eine ärztliche Diagnose erst, wenn im Körper bereits blutdruckbedingte Schäden vorliegen. Das kann vermieden werden, indem der Blutdruck durch regelmäßige Messungen überwacht wird. Auch auf mögliche Hypertonie-Symptome ist zu achten, beispielsweise auf:

• innere Unruhe
• Ohrensausen
• Schwindel
• Schlaflosigkeit
• Abgeschlagenheit

Nasenbluten ohne ersichtlichen Grund und morgendlicher Kopfschmerz können ebenfalls auf einen erhöhten Blutdruck hinweisen. Sind die Gefäße bereits einem starken Innendruck ausgesetzt, leiden Betroffene unter Engegefühlen in der Brust, Atemnot und sogar Sehstörungen.

 

 

Warum kann Bewegung gegen zu hohen Blutdruck helfen?

 

Zu den typischen Ursachen einer arteriellen Hypertonie zählt neben einer fett- und salzreichen Ernährung, Übergewicht sowie dem Konsum von Alkohol und Zigaretten ein Mangel an Bewegung. Bereits ein leichter Wandel des Lebensstils hilft, hohen Blutdruck wieder zu senken. Besonders wichtig ist dabei regelmäßige körperliche Aktivität und diese sollte eher schonend als fordernd ausfallen. Ein langsames und gleichmäßiges Ausdauertraining ist eine gute Wahl, da es die Gefäße erweitert und dadurch wieder elastischer macht. Gleichzeitig:

• regt es den Stoffwechsel an
• hilft bei der Gewichtsreduktion und
• baut Stress ab

Wer bisher wenig Bewegung in seinen Alltag eingebaut hat, kann sich jedoch überfordert fühlen, wenn plötzlich regelmäßige Sporteinheiten auf dem Programm stehen. Ein guter Tipp für Sporteinsteiger ist daher, erst einmal eine Grundfitness aufzubauen. Ein Spaziergang am Tag ist dafür gut geeignet – selbst wenn dabei keine 10.000 Schritte erreicht werden. Immerhin konnten Studien aufzeigen, dass bereits 2.337 Schritte pro Tag das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

 

Welche Sportarten können gegen Bluthochdruck helfen?

 

Wer seinen Blutdruck natürlich senken möchte, sollte einerseits auf unnötigen Stress verzichten und andererseits auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Obst und Gemüse mit vielen Antioxidantien gehören auf den Speiseplan, während tierische Fette sowie ein Übermaß an Salz möglichst gestrichen werden sollten.

Ein Tipp für Snacker: Chips, Schokolade und andere Süßigkeiten sollten Betroffene zugunsten von Mandeln und Nüssen aus der Küche verbannen.

Eine Ernährungsumstellung senkt nicht nur das Bluthochdruckrisiko. Sie kann auch dabei helfen, Bauchfett und Körpergewicht zu verlieren, die eine Hypertonie begünstigen. Um dem hohen Blutdruck den Kampf anzusagen, ist auch mehr Fitness im Alltag gefragt, sofern der eigene Körper dabei nicht überlastet wird. Doch welche Übungen eignen sich für wen?

 

Mit isometrischem Krafttraining
dem hohen Blutdruck vorbeugen

 

Bislang liegen die Blutdruckwerte im grünen Bereich, also besteht kein Grund zur Sorge? Das stimmt nicht ganz, denn selbst Personen mit normalem Blutdruck können später eine Hypertonie entwickeln, wenn beispielsweise eine familiäre Veranlagung vorhanden ist. Dieses Risiko lässt sich mit isometrischen Kraftübungen senken, bei denen die Muskulatur unter Dauerspannung bewegungslos gehalten wird. Zu den statistischen Übungen, die die Muskeln stabilisieren, zählen:

• Unterarmstütze oder Planks
• Handstütze oder High-Planks
• seitliche Unterarmstütze oder Side-Planks

Auch das sogenannte Wandsitzen ist als isometrische Kraftübung gut geeignet. Wichtig ist, die Muskeln angespannt und dennoch bewegungslos zu halten – also keine Druck- oder Ziehbewegungen durchzuführen. Nicht nur, dass die statischen Übungen mit Eigengewicht die Kraft und die Ausdauer stärken. Der Körper stößt während des Trainings auch Myokine aus, die zur Elastizität der Gefäße beitragen und dadurch das Risiko für Bluthochdruck und damit einhergehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.

 

 

 

Dynamisches Krafttraining, um hochnormalen Blutdruck
wieder nach unten zu bringen

 

Bereits bei hochnormalem Blutdruck ist Ausdauertraining wie Laufen dazu geeignet, die Blutdruckwerte absinken zu lassen. Noch besser funktioniert die Regulation des auf die Blutgefäße ausgeübten Drucks mit einem dynamischen Krafttraining. Im Gegensatz zur isometrischen Variante wird hierbei Kraft auf einen externen Widerstand ausgeübt.

Für den Muskel bedeutet das, er verkürzt sich, die Belastung bleibt jedoch gleich. Die Belastungsintensität kann dabei höher als 70 Prozent der Maximalkraft sein. Zu den dynamischen Kraftübungen gehören:

• Liegestütze
• Beinheben mit Widerstandsband
• Kniebeuge mit oder ohne Zusatzgewicht

Auch Bankdrücken und Klimmzüge gehören zu den Übungen, die sich einerseits positiv auf den Blutdruck auswirken und andererseits Muskelquerschnitt, Kraft und Koordination fördern können.

 

 

 

Aerobes Ausdauertraining gegen die arterielle Hypertonie

 

Personen, die bereits unter einem hohen Blutdruck leiden, profitieren von statistischen Kraftübungen. Jedoch zeigen Studien, dass ein aerobes Ausdauertraining mit rund zweieinhalb Stunden moderater Bewegung pro Woche den Bluthochdruck besonders effektiv senkt. Geeignete Sportarten sind:

• Laufen
• Schwimmen
• Radfahren

Auch regelmäßiges Walken eignet sich, um die systolischen Blutdruckwerte um 4,9 bis 12,00 mmHg und die diastolischen um 3,4 bis 5,6 mmHg zu senken.

 

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